Har du fået lyst til at løbe det 5 km lange I FORM’s kvindeløb, men har aldrig løbet før? Eller er det bare år og dag siden?

Så læs denne artikel. Ved hjælp af vores løbeprogram kommer
du på 10-12 uger i topform.

Du behøver kun stille dig selv tre spørgsmål, før du begiver dig ud på din første løbetur: Hvad vil jeg opnå ved at løbe? Hvor meget tid har jeg til at træne? Hvor ligger den nærmeste sportsforretning med et bredt udvalg af løbesko? Det allervigtigste stykke udstyr til løb er nemlig et par gode løbesko, der kan støtte din fod og beskytte dig mod de chokbølger, som forplanter sig i hele kroppen, når din fod rammer jorden. Valget af sko er kolossalt vigtigt, idet de fleste skader skyldes dårligt fodtøj.

Når først skoene er på plads, gælder det om at lægge en strategi for din kommende karriere som løber. Strategien afhænger i høj grad af din målsætning. Vil du løbe for at komme i bedre form, tabe dig, blive i stand til at løbe en bestemt distance, holde dig sund, eller er det noget helt femte, du vil opnå?

Sæt et realistisk mål
Uanset dit mål, så starter ethvert træningsprogram med det første skridt, og det må gerne være lille! Kroppen har brug for at vænne sig til belastningen ved at løbe, og derfor er det vigtigt, at du er indstillet på at starte fra bunden, også selv om ambitionerne rækker til store mål. Derfor starter løbetræningen faktisk med, at du skal gå en masse og kun løbe en smule.

Du kan sagtens få tanken “jeg kommer da aldrig til at løbe fem kilometer, hvis jeg bare skal trave rundt i den nærmeste park det meste af tiden,” men bare rolig, efterhånden som formen forbedres, og muskler, led og sener vænner sig til belastningen, skal der nok blive føjet stadig større mængder løb til programmet.

Når du skal definere din målsætning, er der ét råd, der overskygger alle andre: Vær realistisk! Sænk hellere ambitionsniveauet en kende, og glæd dig over tidlig succes i stedet for kun at drømme om mål, der ligger år fremme i tiden. Er du fuldstændig nybegynder, bør du fx glemme alt om at løbe en maraton efter få måneders træning. Det kan tage flere år at vænne kroppen til at løbe længere di-stancer. Alt for ofte munder overdrevne træningsmængder ud i skader, træthed, svækkelse af immunforsvaret, humørsvingninger og andre snigende skavanker, der alt for let overses i træningsiveren. Når hammeren så falder, bliver løbeskoene lagt på hylden, og karrieren som løber ender lige så hurtigt, som den begyndte.

Den bedste måde at undgå overtræning på er ved at følge et program, der gradvis bygger formen op under hensyntagen til kroppens formåen og restitutionskrav, løberens personlige målsætning og den fornødne realisme.

Giv løb en fast plads i din kalender
For at kunne følge et løbeprogram, der guider dig hurtigt og sikkert hen imod en solid grundform, er det vigtigt, at du afsætter den nødvendige tid i din kalender. Bedst er det, hvis du fletter løbetræningen ind i dagligdagens program på lige vilkår med arbejde, indkøb og tandbørstning og fastsætter nogle bestemte træningstidspunkter. Det sikrer, at du også kommer ud at løbe på dage, hvor du måske ikke lige gider eller benene er lidt ømme. Med hensyn til ømhed, så er det fuldstændig normalt, at bentøjet er lidt ømt i starten. Kroppen har brug for at vænne sig til belastningen, og netop derfor er det vigtigt, at du ikke overdriver træningen og husker at lægge mindst én hviledag efter hvert træningspas.

Men er det decideret smertefuldt at løbe – må du fx halte af sted – så stop øjeblikkeligt, og hold 3-4 dages pause. Det er trods alt bedre end 3-4 ugers pause, fordi du tvang din krop til at fortsætte og blev alvorligt skadet.

En effektiv måde at reducere ømheden på er ved at variere underlaget, du løber på. Asfalt og fliser er meget hårde underlag, der belaster benene ekstra meget, mens grusveje, strandbredder og græs er en hel del blødere.

Mens du er i gang med at variere underlaget, kan du ogsåprøve at variere ruten fra dag til dag. En af de største fejltagelser, mange løbere begår, er, at de altid løber den samme rute. Resultatet er, at de efter nogen tid keder sig og mister lysten til at løbe. Derfor: Variér løberuten, så du med jævne mellemrum får nye oplevelser at se frem til.

Få en løbemakker
Synes du, det er kedeligt at løbe alene, så spørg en nabo, ven eller arbejdskollega, om vedkommende ikke har lyst til at træne sammen med dig. Du kan også kontakte den lokale løbeklub og komme ind i et større fællesskab.

Ud over det sociale islæt øger en eller flere træningspartnere chancen for, at du kan holde din plan. Det er trods alt lettere at springe løbeturen over, når du skal ud alene – især på en kold og blæsende aften, hvor kæresten lokker med videofilm og varme popcorn. Men har du en aftale med en kammerat, så forpligter den.

Nød lærer løber at stå af bussen!
Selvfølgelig kan der være dage, som er besat med pligter fra morgen til aften, men ni ud af ti gange bør det være muligt at komme ud at løbe. Hvis det vitterlig er tiden, og ikke motivationen, der mangler, kan det være fornuftigt, at du analyserer dine løbevaner og ser, om det ikke er muligt at forene din træning med hverdagens pligter.

Et oplagt eksempel er hundeluftningen, der i allerhøjeste grad lægger op til at blive forenet med løbetræningen. Eller hvad med at forene træning og transport til og fra arbejde? Hvis du ikke har alt for langt til arbejde, vil det være en oplagt mulighed. Har du langt til arbejde, er det selvfølgelig umuligt at løbe hele vejen, men så kunne du måske hoppe af bussen et par kilometer fra arbejdet og løbe det sidste stykke. Snup et forfriskende bad, og så er du klar til at kaste dig over dagens arbejdsopgaver. Har du et arbejde med en længerevarende middagspause, vil det være oplagt at udnytte pausen til at få løbet en tur. De første 12 uger skal du træne i mindre end 30 minutter ad gangen, så det burde ikke være umuligt finde huller i kalenderen til tre løbeture.

Bliv en stædig løber
Har du små børn, kan det synes svært at finde tid til at træne, og lysten til at tilbringe den sparsomme fritid sammen med børnene kan være altdominerende. Det er kun naturligt, at det meste af tiden går med at passe de små, og det kan være svært at finde overskud til at komme ud at løbe.

Men det kan lade sig gøre, hvis du er stædig nok. Løb, når barnet sover, eller når en anden tager sig af det. Eller endnu bedre – invester i en løbevogn, også kendt som en babyjogger. Babyjoggeren er en slags trehjulet klapvogn, som er specielt designet til at løbe med. Med den kan du forene samvær med barnet og motion. Og de fleste børn synes faktisk, at det er ret sjovt at komme ud at rulle. Tidligere var babyjoggere forbeholdt de mest entusiastiske løbere, men efterhånden har dillen bredt sig til løbere på alle plan. Nogle vælger endda at stille op i motionsløb med babyjogger og barn.

Efterhånden som barnet vokser og bliver gammelt nok til at cykle, vil det med garanti være lykkeligt for at cykle ved siden af dig, mens du løber. Men sørg for, at løbeturen også bliver på barnets præmisser. Det kan være nødvendigt at standse op for at se på dyr, blomster, drikke en tår vand eller snakke lidt om ting, I ser.

En halv løbetur er bedre end ingen løbetur
Et af de største problemer ved regelmæssig løbetræning er, at det tager tid. Det siger sig selv, at hvis du i en ellers travl hverdag skal til at finde tid til at løbe en tur, så er du nødt til at stjæle tiden et eller andet sted. Der findes utallige andre muligheder for at forene hverdagens gøremål med løbetræning. Det gælder frem for alt om at være kreativ. Og selv om det hele brænder på, og stressniveauet når uanede højder, så husk, at det altid er bedre at løbe en lille tur end helt at droppe træningen. Hvis du kan se, at du ikke kan nå at løbe så lang tid, som du egentlig havde planlagt, så løb det, du kan nå. Selv en tur på 10-15 minutter er bedre end ingenting.

Selv om det er muligt at finde tid til at træne, vil vi alle støde på dage, hvor vi ikke gider at løbe. I sjældne tilfælde, som fx sygdom, er der sund fornuft i at droppe træningen, men i de fleste tilfælde drejer det sig blot om at komme i gang. For at kunne håndtere de dage, hvor sofaen kalder højlydt på dig, er det en fordel at have planlagt en nødrute. Den behøver ikke være på mere end en halv kilometer, for dens primære formål er at lokke dig uden for døren. Jo kortere ruten er, jo mere overskueligt er det at snøre skoene og indvillige i at skynde sig at få turen overstået og vende tilbage til den bløde sofa.

Det psykologiske fif ved at have en nødrute er, at når du først har været rundt om huset eller blokken og fået varmen i kroppen, vil du ofte få lyst til at løbe mere – måske endda så langt, som dit program siger, du skal.

Lav dit eget undskyldningsskema
Der kan være dage, hvor underbevidstheden simpelt hen nægter at løbe. Du kan have hovedpine, regnen står ned i stænger, eller du kan være ualmindelig træt efter en lang dag. For at undgå, at alle dine “gode” undskyldninger får lov at undertrykke dine gode trænings-intentioner, kan du med fordel lave et lille skema, hvor du skriver ned, hvornår og hvorfor du dropper træningen.

Undskyldningsskemaet kan hjælpe dig med at afdække, om der er et mønster, som du måske kunne gøre noget ved. Har du fx tendens til at droppe træningen på grund af menstruationssmerter, kunne du fx prøve at bryde vanen og løbe en tur, trods smerterne. En let løbetur vil i mange tilfælde reducere smerten. Hvis ikke, så kan skemaet vise dig, hvilke dage smerterne er størst, så du kan planlægge at holde træningsfri på disse dage. Anvendt med omtanke kan undskyldningsskemaet vise sig at være et værdifuldt redskab, der kan hjælpe dig med at opbygge en fornuftig løberutine.

Nu er du kun et par løbesko, lidt opvarmning og en gennemgang af løbeprogrammet her på siden fra at være løbet. Klik dig ind på løbeprogrammet (aktivt link) i træn dig klar til I FORM’s kvindeløb på kun 12 uger!